Die 30-Minuten-Wochenend-Challenge: Push & Pull
Ein Wochenende. Zwei Übungen. Zwei 30-Minuten-Challenges.
Manchmal braucht es kein kompliziertes Trainingsprogramm, kein Fitnessstudio und kein Hightech-Equipment. Man braucht nur den eigenen Körper, einen Timer und die Bereitschaft, herauszufinden, was wirklich drinsteckt.
Genau daraus entstand meine Wochenend-Challenge für Golilat.de:
Tag 1: Wie viele Push-ups schaffe ich in 30 Minuten?
Tag 2: Wie viele Pull-ups schaffe ich in 30 Minuten?
Tag 1 – 30 Minuten Push-ups
Die Regeln sind simpel: Timer auf 30 Minuten und so viele saubere Push-ups wie möglich.
Das bedeutet nicht, 50 Wiederholungen am Stück rauszuhauen und anschließend fünf Minuten auf dem Boden zu liegen. Entscheidend ist die Einteilung.
Kleine Sätze, kurze Pausen und möglichst wenig Zeit verschenken.
Mein Ergebnis:
411 Push-ups in 30 Minuten.
Das entspricht durchschnittlich knapp 14 Push-ups pro Minute – über die komplette halbe Stunde.
Dabei merkt man schnell, dass nicht nur die Brust arbeitet. Schultern, Trizeps, Core und natürlich auch der Kopf werden ordentlich gefordert.
Nach den ersten 10 Minuten fühlt sich die Challenge noch ziemlich entspannt an.
Nach 20 Minuten beginnt der Spaß.
Die letzten 5 Minuten sind dann vor allem eine mentale Angelegenheit.
Tag 2 – 30 Minuten Pull-ups
Am nächsten Tag ging es direkt weiter.
Diesmal: 30 Minuten Pull-ups.
Pull-ups sind natürlich eine ganz andere Nummer. Das Körpergewicht muss bei jeder Wiederholung bewegt werden und die Unterarme sowie der Griff werden schnell zum limitierenden Faktor.
Auch hier gilt:
Saubere Wiederholungen statt Ego-Reps.
Mein Ergebnis:
188 Pull-ups in 30 Minuten.
Das sind im Schnitt etwas mehr als 6 Pull-ups pro Minute.
Und genau hier wird die Challenge interessant: Man muss nicht permanent große Sätze machen. Entscheidend ist, über 30 Minuten immer wieder Leistung abzurufen.
Was bringt die Challenge?
Natürlich ist das kein klassisches Hyrox-Workout und auch kein Ersatz für strukturiertes Krafttraining.
Aber genau deshalb gefällt mir die Challenge.
Sie ist brutal einfach.
Du brauchst:
- eine Stange für die Pull-ups
- etwas Platz für Push-ups
- einen Timer
- 30 Minuten
- und ein bisschen Verrücktheit
Außerdem lässt sich die Challenge hervorragend wiederholen.
Heute 250 Push-ups?
Dann versuchst du beim nächsten Mal 275.
Heute 120 Pull-ups?
Dann sind vielleicht 140 das nächste Ziel.
Dein Wochenende. Deine Zahlen.
Das Ziel muss nicht sein, meine Zahlen zu schlagen.
Das Ziel ist, deine eigene Bestleistung herauszufinden.
Wenn du Lust hast, mach beide Challenges an einem Wochenende und schreib dir deine Ergebnisse auf:
Push-ups – 30 Minuten: ____
Pull-ups – 30 Minuten: ____
Und dann?
In ein paar Wochen wiederholen.
Denn genau darum geht es bei Golilat.de:
Train Hard. Dad Harder. 🦍